Hoe gezond eet jij echt?
Onze maaltijden, meerdere malen per dag staan ze centraal. Velen van ons zullen zich er niet 3 keer per dag tijdens de maaltijd van bewust zijn wat een gewoonte dieren wij mensen eigenlijk zijn. De dagelijkse kost, op de vertrouwde manier bereid. We zijn er stiekem allemaal gek op. Maar misschien is die dagelijkse kost niet echt zo voedzaam en gezond als dat wij denken. Daarom hebben wij 7 tips om jouw dagelijkse kost eens onder de loep te nemen.
Wat eten we zoal?
Velen zullen het wel kennen, de vaste routine in ons eetpatroon. We starten de dag allemaal op onze eigen manier. De ene is niet vooruit te branden zonder kop koffie en de ander staat op met een kom havermout. Weer een ander smeert een lekkere bruine boterham met een laag roomboter en kaas. Voor het ontbijt geldt zoals bekend, bijna alles behalve overslaan is goed!
De lunch is wederom een routine maaltijd. De een pakt steevast om 12 uur de trommel met gesmeerde bammetjes, de ander een bowl of maaltijdsalade.
En ‘s avonds bij het diner hebben wij natuurlijk ook allemaal ons favoriete repertoire. De avg’tjes (aardappel-groente-vlees) zijn al een stuk minder populair dan 30 jaar geleden. Onze huidige dagelijkse kost bevat meer ‘buitenlandse’ en bijzondere gerechten maar toch vervallen we snel in het zelfde repertoire.
Wat zouden we moeten eten?
Routine aan zich is niets mis mee. Er zijn talloze onderzoeken welke uitwijzen dat routine het leven makkelijker maakt en zelfs ons gelukkiger kan maken. Dus de broodtrommel om 12 uur op tafel zetten is zeker niet zo’n verkeerd plan. Maar wel als het iedere dag hetzelfde is. Daardoor kom je essentiële voedingswaarde tekort, of heb je aan de andere kant een overdaad van bepaalde ingrediënten. Hoe zou het zijn als je wel je routine kunt waarborgen, maar dan met variatie?
Variatie
Het klinkt zo van zelfsprekend en in ons achterhoofd weten we het allemaal. Toch blijkt het soms knap lastig te zijn om ons vertrouwde patroon te doorbreken. Elk ingrediënt heeft specifieke voedingswaarde welke allemaal van belang zijn om ons lichaam gezond te houden. Zolang je blijft vasthouden aan het vaste patroon kom je nog vele ingrediënten en dus voedingswaarde tekort. Vervang je aardappel eens door zoete aardappel. Of ruil je zilvervliesrijst in voor groenterijst. Zo kun je op dinsdag je vertrouwde maal koken maar dan met variatie!
Voldoende water
Een glas water bij je eten, klinkt simpel en dat is het ook. Water zorgt ervoor dat je de voedingsstoffen uit je voeding beter opneemt en het werkt bevorderlijk voor de spijsvertering. Ook ben je sneller verzadigd als je een glas water drinkt. Als je jezelf aanwent om bij iedere maaltijd een glas water te drinken heb je al snel voldoende te pakken.
Maar om je vochtbalans op peil te krijgen hoef je echt niet alleen maar glaasjes water te drinken. Er zijn vele voedingsmiddelen die bijdragen aan je dagelijkse portie vocht. Zo bestaan komkommer, ijsbergsla, radijs, tomaat, spinazie, meloen, aardbei, paprika en bleekselderij allemaal voor 90 tot 95% uit water.
Suiker
Heerlijk gegeten en na het eten nog een lekker toetje? Dat is er letterlijk met de paplepel ingegoten. Wie is er niet opgevoed met ‘’als je je bord eet dan mag je een toetje’’. Het welbekende beloningssysteem. Of we hebben een heerlijke wandeling achter de rug en als beloning mag je van jezelf een lekker stuk gebak bij de koffie. Suiker heeft je lichaam nodig, maar wel in de juiste mate en vorm.
Wat als je jezelf en/of je kroost nu eens aanwent te belonen met een heerlijk stuk fruit uit het seizoen. Fruit bevat ook suiker, dus je craving daarnaar wordt daarmee gestild. Bijkomend voordeel is dat fruit vol verschillende vitamine en mineralen zit. Betere beloning kun je jezelf maar vooral jouw lichaam niet geven.
Vetten en oliën
Vetten kun je onderscheiden in twee soorten, onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Verzadigde vetten laten je cholesterol stijgen wat de kans op hart,- en vaatziekten doet toenemen. Onverzadigde vetten daarin tegen verlagen je cholesterol. Producten welke onverzadigde vetten bevatten zijn onder andere noten, vis en avocado’s. Verzadigde vetten zitten je raad het al, in gebak, chips, koek maar ook in kaas en boter.
Roomboter vs. Margarine
Boter is er ook weer in verschillende gradaties. Tientallen jaren geleden is margarine in opkomst gekomen. Een mengsel van plantaardige olie en water, met toegevoegde vitamine. Een product verzonnen door de industrie welke doet suggereren gezonder te zijn dan roomboter. Maar niets is minder waar, ons lichaam neemt namelijk vitamine en mineralen uit een natuurlijk product beter op. Kies dus liever voor een dun laagje roomboter op brood of om in te bakken, hier doe je je lichaam weer plezier mee.
Zout beperking
Zout, we krijgen er allemaal meer van binnen dan nodig is. En dit komt niet perce doordat we nu allemaal zo royaal strooien met de zoutpot over ons eitje. Van de aanbevolen 5 á 6 gram zout per dag krijgen we gemiddeld toch echt 10 gram per dag binnen. Probeer dat maar eens op je eitje te strooien.
Het meeste zout zit verborgen in bewerkte producten. Neem pakjes en zakjes voor het bereiden van maaltijden, snacks, sauzen, vleeswaren, kant en klare jus, soep en ga zo maar door. Bijna alle bewerkte en kant en klare gerechten is zout aan toegevoegd. Vaak veel meer als dat je zelf zou toevoegen bij het maken van een gerecht. Gebruik dus liever pure ingrediënten die je op smaak maakt met kruiden en specerijen. Kruiden en specerijen leveren je ook nog eens extra voedingswaarde en meer smaak op dan zout. Win-win dus!
Vezels, vezels?
Vezels, je hoort er een stuk minder over dan zout of vet. Maar des al niet te min zijn ze belangrijk voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Vezels zorgen ervoor dat je darmen fit blijven en ze zorgen voor een verzadigd gevoel. Daarnaast helpt het eten van voldoende vezels diabetes en hart,- en vaatziekten voorkomen. Gemiddeld heeft je lichaam 30 gram vezels per dag nodig.
Velen weten wel dat vezels in peulvruchten, volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta zit. Maar wat we vaak vergeten is dat er tal van groentesoorten zijn welke enorm veel vezels bevatten. Zoete aardappel, raapstelen, shiitake, broccoli en pastinaak zijn voorbeelden van hele vezelrijke voeding. Ze bevatten per portie zo’n 8 á 10 gram vezels, met deze lekkere groente heb je dus al een derde te pakken. En niet alleen vezels, maar ook nog tal van andere vitamine en mineralen.
Vitamine
An apple a day keeps the doctor away… Ja, en nee. 2 stuks fruit per dag, die is er wel behoorlijk ingehamerd. Maar iedere dag 2 appels heeft dan weer minder effect dan elke keer een ander stuk fruit. Het komt weer terug op variatie. Elke fruitsoort heeft eigen specifieke eigenschappen.
Citrusfruit is bijvoorbeeld een grote leverancier van vitamine C. Banaan bevat veel kalium wat ook veel in aardappelen en vis zit. Sinaasappel en aardbeien bevatten veel foliumzuur welke essentieel zijn voor een goed werkend zenuwstelsel en immuunsysteem. Abrikozen bevatten weer vitamine A wat goed is voor je ogen, huid en afweersysteem.
Dus pak het liefst elke keer een andere fruitsoort welke in het seizoen is. Fruit & groente dat in het seizoen is, is op dat moment op het best. Het beste van smaak, maar ook van kwaliteit.
De kern zit m’ dus niet in het schrappen van bepaalde voedingsmiddelen, maar in de balans en variatie!
